甘い誘惑に負けず、自己効力感を上げる方法とは？
やらなければならない仕事はたくさんあるのに、甘い誘惑に負けてしまう！
スマホゲームやSNS、ネットサーフィンや動画を見る、暴飲暴食や夜ふかしなど、ついやってしまって後悔することはありませんか？
それが続くと自己嫌悪に陥り、自己効力感も低下するので要注意！
今回は、思わずハマってしまうものの４つの特徴と自己効力感を上げる方法についてお伝えします。
・好きなことをすると時間が早く感じる理由
スマホゲームやショート動画を見ていたら、いつの間にか時間が経っていた。
そんな経験はありませんか？
時間が経過する感覚のことを「時間感覚」といいます。
時間を正確に計らなくてもだいたい合っていれば、正常な時間感覚を持っているといえます。
ところが、好きなことをしているときは時間感覚にずれが生じがちです。
たとえば、10分だけSNSを見るつもりだったのに、いつの間にか30分経っていたというように。
好きなことに没頭してしまい、まさしく時間を忘れている状態になるからです。
なので、没頭しそうなときはアラームをかけておくといいでしょう。
・思わずハマってしまうものの４つの特徴
ほかにやることがあるのに、誘惑に勝てないのはなぜでしょうか？
思わずハマってしまうものには、以下の４つの特徴があるといわれています。
１．すぐに達成感が得られる
パズルゲームをクリアすると達成感が得られます。
すると、もっと達成感が欲しくて次の面も挑戦したくなってしまいます。
２．誰かと一緒にできたり、人から注目されたりする
友達とオンラインゲームをプレイする場合、「ほかの人もやっているから」という安心感があります。
また、ひとりだけ先にやめにくく、思わず続けてしまう状況になりやすいでしょう。
SNSに投稿するとフォロワーからの反応があるために、夢中になってしまう場合もこれに当てはまります。
３．現実逃避ができる
有名人の暮らしに憧れてSNSを何時間も見てしまいます。
また、動画やドラマ、映画に夢中になり過ぎるのも現実逃避の一種です。
４．肉体的な快感を得られる
スナック菓子を食べてストレスを解消するとか、食後に寝転ぶといったことです。
少しだけ休憩をするつもりが、寝過ごしてしまう可能性があるので注意を。
「これを食べれば（すれば）快感が得られる」というように体が覚えると、習慣になってしまいます。
・自己効力感を上げるためにやるべきこととは？
誘惑に負けるのも、ときにはいいかもしれません。ですが、それが習慣になると自己効力感も下がってしまいます。
自己効力感を上げるためには、ついやってしまう行動の裏にある欲求や快感に注目します。
人に認めてほしいという欲求があるなら仕事を頑張る、SNSでの「いいね」が欲しいなら身近な人に喜んでもらえる行動をとる。
このように、欲求を満たすためにとる別の行動を「代替行動」といいます。
達成感や充足感が得られるように、代替行動を工夫してみましょう。
そうすれば、自己効力感も上がりそうですよ！
