悲観的になったら要注意！ 「否定的認知の三徴」とは？
最近、何をしてもうまくいかない･･････。
気持ちが落ち込んでいるときは、物事を悲観的にとらえてしまいがちです。
すると自分に自信がなくなり、将来に希望を感じられなくなり、さらに気持ちが落ち込んでしまうという悪循環が起こってしまいます。
今回は、そんな悪循環から脱出するための認知の修正術についてお伝えします。
・うつのバロメーターにもなる！？ ３つの特徴とは？
同じ出来事が起こっても、人によってとらえ方が違うのは「認知」が違うからです。
また、何かが起こったときにパッと思い浮かぶ考えを「自動思考」といいます。自動思考はその人の性格や過去の経験からできる価値観などで構成されています。
抑うつ状態になっているときは、以下の３つの要素について悲観的に考えてしまいがちだといわれています。
ですから、以下の３つについてどのように思っているのか、自分自身に問いかけてみたり、は気分が落ち込んでいる人に質問したりしてみてください。
その答えによって、「今、かなり落ち込んでいるのかもしれない」と気づくきっかけになるからです。
・お先真っ暗だと感じてしまう理由･･････「否定的認知の三徴」とは？
うつ状態にあるときに悲観的になってしまう３つの特徴を、「否定的認知の三徴」といいます。
それでは、３つの要素と認知の修正法について解説します。
- 自分自身に対して 「自分はダメだ」と責める、自分には能力がない、生きている価値がないと考えるなど、自分自身に対して悲観的になります。
- 周囲の人との関係に対して 周囲の人から見放されるのではないか、嫌われているのではないか、迷惑をかけているのではないかなどと考えてしまいます。
- 将来に対して 「これから･･････」という言葉から文章を続けると、自分自身（またはうつ状態の人）が将来についてどのように考えているのかわかります。
このように感じたときは、「なぜ、そう思うのか？」という具体的な根拠を挙げていくといいでしょう。
その結果、自分の殻に閉じこもってしまうことも･･････。
このように感じたときは、「『嫌い』だと実際に言われたのか？」と問いかけ、身近な人の実際の言動を振り返ります。
「これから先の未来が見えない」とか、「これからもずっと上司に叱られるだろう」というように悲観的に考えるようであれば危険信号です。
気分が落ち込んでいるときは、「この状態がずっと続く」と思い込んでしまうものです。
その場合は、悪い状況や状態がずっと続くわけではないと考えるようにします。そうすることで悲観的な思考をいったんストップさせることができます。
そのうえで、「では、そうならないためには、どうすればいいのか？」と方法を考えるといいでしょう。
まずは、三徴についてどのようにとらえているのか知ることが大事です。
落ち込んでいる人がいたり、元気が出ないときは、問いかけてみてください。
