集中力アップで自己効力感を上げる！３つの集中テクニックとは？
仕事や勉強をしても集中力が続かない……。
そんな持続力のなさから自信が持てず、自己効力感が低下してしまう場合があります。
今回は、集中力が続く方法を３つ紹介します。
「集中できた！」と実感する体験を積むことで自己効力感が上がりますよ。
１．「ポモドーロ・テクニック」で集中する
「ポモドーロ・テクニック」とは、イタリアの実業家であるフランチェスコ・シリロが発案した集中法です。
30分を1セットとして、25分は仕事（作業）に集中し、5分の休憩をとるというもので、これを繰り返して集中力を持続させます。
でも……、テレワークなどの自分のペースで仕事ができる環境であればできそうですが、職場で誰にも邪魔されずに集中するのは難しいですよね。
その場合は、1セットを15分にして、14分集中＋1分休憩というように設定するのがおすすめです。
このテクニックで大事なのは、時間通りに進めることではなく集中する時間をつくることです。仕事内容や環境に合わせて、時間を設定しましょう。
２．やりたくない仕事は5秒以内にスタートする
何かに取り組むときに、始めないまま5秒以上が経つ。すると、人はそれをやらなくていい理由を探し始める。
これは、アメリカのテレビ司会者であるメル・ロビンスが提唱した「５秒ルール」です。
後回しにしている仕事を思い出してみてください。やらなくていい理由がすぐに見つかるはずです。
このテクニックを使い、仕事を頼まれたときや、「やるしかない！」と心を決めたときは、5秒以内に取りかかるようにします。
勉強をするなら、参考書の表紙をめくるだけでもいいでしょう。とにかく始めてしまえば、やる気が出てくるからです。
３．やる気がないときは１分だけやる
5秒以内に仕事や勉強を始めてみたけれど、集中力が続きそうにない。
そんなときは、1分間だけ集中して取り組みましょう。タイマーをセットして始めるのがおすすめです！
タイマーが鳴っても、「せっかく始めたのだからもう少しやろうかな」という気持ちになるはずです。
1分間の作業や勉強ではなくても、1枚だけ書類を作成するのもいいですね。始めるハードルが低い作業から始めるのがポイントです。
エンジンさえかかれば、集中力もモチベーションも続きますよ。
いかがでしたか？
３つの方法を組み合わせるなど、集中力が続くような工夫をすることも自己効力感アップにつながります。ぜひ、試してみてくださいね！
